做情绪的主人｜EBP结营心得

重新理解正念的三个核心要素

• 回到当下
• 正念呼吸是最适合的，因为呼吸一直都在，只要你想，就可以开始。

• 培养非评判的态度
• 非评判不是不允许自己有判断对错好坏的想法和情绪，而是认同自己可以产生这些情绪和想法，不必责怪自己。
• 为什么要培养非评判能力，而不是直接消除情绪和想法？因为回避和压抑会让情绪更持久，白熊效应说明了这一点，越逼着自己不去想什么，大脑对这部分的加工就越活跃。
• 非评判的能力只把情绪当成一个信号，看看能采取什么行动来好好照顾自己，

• 带着情绪和想法有效行动
• 允许情绪和想法自由来去，能为压抑或逃避情绪的自动化反应按下暂停键，然后将注意力集中在对自己真正有帮助的行动上来。

有意识的行动（创造新经验）

• 前面的铺垫
• 回到当下和扩展注意力帮助我们看到曾经被忽视的积极资源，制定行动方案，所以接下去就要学着如何迈出第一步。

• 一些障碍
• 过度回避带来自我设限：一想到行动和改变带来的痛苦就觉得自己无法承受，因而犹豫不前；又或是行动最初的阶段已经开始感受到焦虑烦躁等负面情绪，因不想体验这些感受所以中途放弃。
• 回避是正常的自我保护，但过度会让我们的生活只有一种声音，且越来越根深蒂固，限制自身发展。

• 怎么办
• 不企图把回避这堵墙立马推到，承认他的存在，也不必因他的存在感到自责。但要意识到自己是有主动权去尝试推一下这堵墙，做些新的尝试的。
• 尽量在安全的环境下做尝试，收到正向反馈的机会更大。比如做完一件事情去找信任、有爱的亲朋好友聊一聊，接受一些他们的建议和鼓励。

价值和目标的区别

• 「价值」是我们内心想与世界、他人以及自己互动的最深欲望。简单来说，就是我们想要成为怎样的人，想要坚持做什么事情。

• 价值不是目标。价值是我们希望带入自身行为的特质，是一种心在的品质或特征，如诚实、爱、善良等等。而目标则是我们希望在未来实现或完成的某事，可以是明确的物品或状态的获取，如一份好工作、一次旅行等等。举例来说，“想要有一份好工作”是一个目标，而希望自己在工作中“负责和可靠”是一种价值。

• 目标是可以达成的，但完成之后，他就会被划掉，不再指引我们的行动。价值却不一样，它会一直持续指引我们去行动，无论目标是否完成。

• 例如我们可以尝试每天都保持诚实，即使我们可能并没有得以诚实的回报。这种按照价值生活的方式比仅仅追求目标的生活更容易令人感到满足。而没有价值支撑的生活，即使目标都实现了，幸福感也会很快消散。

• 书写彩蛋1：理解幸福
幸福一定是针对个人经历和体验而言的，没有统一的标准。
对现在的我来说，幸福是带着温柔坚定的态度去充分体验生活，看得到自己的成长，并有信任的人分享我感受到的一切。再贪心一些，自我价值的实现也是我的幸福来源之一，想让自己变得有用，我想帮助别人，给更多认可这个幸福定义的人解答一些疑惑，推进一些改变发生。

• 书写彩蛋2：理解情绪
情绪是一个信号，告诉我们真正在乎的重要之事。情绪是一系列的身体反应，是自己的一部分，不是可怕的外来敌人，看待情绪应该像关怀自己一样亲切。对积极情绪需要主动发现和创造，对消极情绪要温柔接纳。
对消极情绪的处理尤为关键。既不能刻意回避，它会像房间里的大象印象更加突出；也不能太过担心，陷入情绪风暴的身体无法做出对当下有利的行动。
暂停实验室的郭婷婷老师有一个很恰当的例子，一杯带有杂质的水，你越去搅它，它越浑浊，而你放任它不管，泥沙反而能沉淀下来。所以摆脱糟糕情绪的办法不是让自己有能力去控制处理它，而是要有能力对它什么都不做，它自己就平静下来了。这种能力，不是刻意回避，而是觉察和非评判，正念训练就是在帮助我们锻炼这种能力。

• 情绪是身体帮助我们的信号，他出现是有原因的，并且是可以通过一些方法分析出来的。

• 除了将精力放在处理消极情绪外，也别忘了留意自己的积极情绪。

• 情绪和想法往往是共生的，特别是消极情绪，想法本身会激化消极情绪，如何对待想法也决定了情绪是缓解还是升级。学会让想法存在但又不被自动化的行为所控制，是和情绪相处的关键。

• 不要抵制一切走神，关键是判断这个走神有没有让自己的注意力变窄，有意识的进行思绪游离是创造性的。

• 应对消极情绪的行为也是分层和有优先级的，关键是让自己有能力在情绪中给大脑释放出足够的理性空间去有意识的选择接下来是去进行自我关怀抚慰自己强烈的情绪，还是迈出解决问题的第一步，通过推进当前诱发情绪的事件进度，来缓解情绪。

• 每种情绪都有它的效用，它们不是可怕又不可琢磨的，大部分情绪都被很好的命名出来并且有一些常规的处理方式，带着好奇的态度去观察和思考它们，会打开一个全新的世界。

• 情绪升起的时候，会留意情绪会给自己的身体状态带来哪些改变，减少了抗拒和回避，和它轻轻打声招呼，然后将注意力投入到分析如何有效行动中。

• 接受了产生情绪不是因为自己不好，而是自己需要调整或者被关怀。

• 记录抚慰自己身心的一些行动，在感到低落的时候去做几件帮助自己恢复，而不是要等自己状态变好了再去做这些事情。